Virtuele platformen zoals Zwift maken binnen fietsen steeds populairder. Ze hebben het virtueel binnen fietsen een stuk aantrekkelijker gemaakt. Dit zowel visueel als sociaal. Het fietsgevoel van indoor fietsen benadert het buiten fietsen en zeker met de duurdere fietstrainers zoals de Tacx Neo 2t en Wahoo KICKR. Ondank alles zijn er nog verschillen tussen het binnen en buiten fietsen.
Of het nu binnen of buiten is, je rijdt nog steeds op een fiets. Je kunt dezelfde fietskleding gebruiken, je moet nog altijd de nodige inspanningen leveren en je kan genieten van een heerlijke kop koffie en taart na afloop! Maar iedereen die beide al eens heeft geprobeerd, weet dat niet alles te simuleren valt, ook niet met een top of the line fietstrainer. Het is belangrijk om je bewust te zijn van deze verschillen en je daarop aan te passen.
Extra uitrusting voor binnen fietsen
Het meest voor de hand liggend is de fietstrainer. Zonder fietstrainer kun je niet binnen fietsen. Als je gebruik wil maken van een fietstrainer platform zoals Zwift is dit bij voorkeur een smart fietstrainer. Een basis fietstrainer kan ook, maar dan heb je geen automatische aanpassing van de weerstand volgens het gevolgde parcours. Zonder wisselende weerstand zal het indoor fietsen veel sneller gaan vervelen.
Op het vlak van fietstrainers is er de laatste jaren veel vooruitgang geboekt en loopt het visuele gelijk met de feedback die je krijgt in de pedalen waardoor alles realistischer wordt.
Binnen fietsen is tijdsefficiënter
Als je buiten fietst, is het normaal dat je 10% tot 15% van je tijd de benen stil houdt en dus geen inspanning levert. Dit is meestal te wijten aan afdalingen, verkeer en andere onderbrekingen. Je moet misschien ook nog een tijdje fietsen om rustige wegen te bereiken zodat je de vooropgestelde training kan afwerken. Bij het binnen fietsen kan je dadelijk aan de opwarming en de training beginnen. De cooldown zal ook minder tijd in beslag nemen omdat je de terugweg naar huis niet moet doen. Natuurlijk maakt dit ook deel uit van de ervaring buiten. In de zomer bij goed weer zijn die soms de aangenaamste momenten op de fiets. In de winter kan dit al een heel ander verhaal worden en biedt het indoor fietsen een oplossing die je ook nog eens kan inplannen in een drukke kalender.
Over het algemeen wordt aangenomen dat je de trainingstijd ongeveer mag halveren als je binnen fietst om hetzelfde trainingseffect te krijgen als buiten. Dit betekent twee dingen: binnen fietsen is intenser maar ook tijdsefficiënter. U kunt uw gebruikelijke rit van 2 uur in slechts 1 uur afleggen.
De hogere intensiteit van binnen fietsen is meer belastend. Het kan even duren voor je lichaam went aan deze manier van fietsen. Om overtraining te voorkomen kun je best het aantal intensieve indoor trainingen beperken. Het is belangrijk van naar je lichaam te luisteren.
De 20-watt regel
Uit onderzoek blijkt dat de meeste fietsers buiten meer vermogen kunnen produceren dan binnen. De verschillen variëren van een toename van 11% tot wel 70% (Mieras, 2014). In een serie herhaalde tijdritten van 40 km konden wedstrijdrenners tussen de 11-23 watt meer produceren als ze buiten trainden.
De regel die is vastgesteld zegt dat je voor elke binnentraining ongeveer 20 watt van je gebruikelijke trainingsdoelen voor buiten moet afhalen.
Bij indoor fietsen zweet je meer
Bij het binnen fietsen ontbreek je de noodzakelijk luchtstroom langs je lichaam om af te koelen. Dit zorgt ervoor dat je indoor meer zal zweten, wat op zijn beurt de kans op uitdroging zal bevorderen. Verhoogde dehydratatie leidt tot een hogere hartslag en dat is een van de redenen waarom binnen fietsen intenser aanvoelt.
Voldoende ventilatie tijdens het fietsen is dus een must. Dit kan je best bekomen door een ventilator te gebruiken of je fiets op te stellen naast een raam. Ideaal zorg je voor een ventilator, maar ook buitenlucht die kan circuleren. Bij langere indoor ritten is het belangrijk dat je kan verversen met buitenlucht zodat de luchtvochtigheid in de kamer waar je rijdt niet te hoog wordt.
Vergeet ook niet je fiets te beschermen tegen zweet. Na verloop van tijd vindt je zweet zijn weg naar je balhoofd en tussen de schroefdraden van boutjes waardoor deze gaan roesten. Gebruik een handdoek of een zweetdoek bestemd voor indoor fietsen.
Binnen fiets je statischer
Buiten ben je constant kleine aanpassingen aan het maken in je lichaamshouding om in evenwicht te blijven. Je compenseert voor oneffenheden in de weg, om bochten te nemen of hellingen te beklimmen. Dit zorgt voor een evenwichtige verdeling van de belasting van de verschillende spiergroepen. Indoor heb je dit veel minder. Je neemt een veel statischere houding aan op de fiets waardoor er sneller vermoeidheid zal optreden. Je kan dit compenseren door regelmatig van houding te veranderen. Dit vergt wat aandacht, maar na een tijdje wordt het een gewoonte bij het indoor fietsen en helpt je om langere ritten te maken.
Indoor fietsen voelt zwaarder aan
Oververhitting, het vele zweten en de meer statische houding maken dat het binnen fietsen zwaarder kan aanvoelen dan dezelfde tijd buiten op de fiets door te brengen. Een andere factor zijn de mentale elementen.
Buiten is er meer afleiden. Je omgeving zorgt voor steeds nieuwe indrukken die je afleiden van de inspanning die je levert. Binnen op de fietstrainer heb je die afleiding veel minder en ga je meer aandacht hebben voor het fietsen zelf. Je zult je meer bewust zijn van je ademhaling, traptechniek of de waardes die je kan aflezen op het scherm.
Het meer focussen op de inspanning en de training kan leiden tot een gevoel van hogere waargenomen inspanning als je binnen rijdt. Een online fietsplatform kan zorgen voor de afleiding die je nodig hebt om een gevoel van minder inspanning te hebben. Dit is één van de redenen waarom Zwift een heel populair online fietsplatform is.
Binnen fietsen maakt vooruitgang
Indoor fietsen vraagt een paar extra uitgaven en kan zwaarder aanvoelen als het buiten fietsen. Mist de juiste voorbereiding kun je al veel opvangen. Het gebruik van een ventilator, voldoende drinken, voldoende bewegen op de fiets en een degelijke fietstrainer app gebruiken zoals Zwift of andere. Voor echt gestructureerde trainingen is binnen fietsen ideaal omdat het tijdbesparend is. Ben je geen trainingsbeest, maar wil je de conditie in de wintermaanden of tijdens periodes met slecht weer op peil houden biedt het indoor fietsen ook het perfecte alternatief.
Voor elk type fietser is er wel een fietstrainer en indoor fietsplatform dat aan zijn wensen kan voldoen.
Eén reactie
Binnen of buiten fietsen, beide geven je een voldaan gevoel achteraf. Misschien dat de trainingen binnen mentaal zwaarder zijn maar dit maakt je alleen maar sterker. Buiten ben je afhankelijk van de weersomstandigheden die het ook best zwaar kunnen maken. Geniet van ieder moment op de fiets het maakt niet uit waar.