Een FTP-test op de fietstrainer uitvoeren is een simpele opgave. Het uitvoeren zelf is een pak minder eenvoudig. Een FTP-test is nooit aangenaam om te doen. Met de opkomst van de fietstrainer platformen is het zelf uitvoeren van een FTP-test veel eenvoudiger geworden.

Wat is FTP en waarom een test uitvoeren?

Dit is al uitvoerig aan bod gekomen in het artikel over FTP. Je kunt dit artikel hier vinden. In het kort is je FTP of het Anaerobe Drempel Vermogen het vermogen dat je theoretisch maximaal kan leveren gedurende een uur.

Deze waarde wordt gebruikt bij het uitvoeren van een training met behulp van een fietstrainer app. De trainingen zijn altijd opgebouwd op basis van een percentage van je FTP. Gebruik je hiervoor niet de juiste waarde dan zullen de gevraagde vermogens ook niet meer correct zijn en mis je het doel van de training.

FTP is bij sommige fietstrainer platformen ook van belang om deel te nemen aan wedstrijden. Zo wordt in Zwift categorieën bepaald op basis van je FTP. Je kunt natuurlijk gewoon een categorie kiezen en als je een hogere categorie kiest, zul je dat snel genoeg merken. Een te lage categorie getuigd dan weer van weinig sportiviteit ten opzicht van de deelnemers die wel in de juiste categorie zitten.
Andere apps zoals RGT-cycling passen dit systeem dan weer niet toe en hebben wedstrijden waar alle niveaus aan kunnen deelnemen.

Verschillende types van FTP-test.

Er zijn verschillende types van test beschikbaar die allemaal een gelijkaardig resultaat geven. Het kan wel zijn dat een bepaald type test je beter ligt waardoor deze een beter resultaat zal geven.

Ramp test.

Een ramp test is de minst intensieve van de FTP-testen die je kan doen. Dit type test wordt ook veel toegepast in fitnesscentra om je niveau voor cardiotraining te bepalen.
Een ramp test start net als alle tests met een opwarming waarna de eigenlijke test zal starten. De opzet van de test is eenvoudig. Elke minuut wordt het vermogen verhoogd met 10 of 20 watt en dit totdat je niet meer kan. Dit is het einde van de test en je FTP wordt bepaald aan de hand van het vermogen gedurende de laatste minuut. Ongeveer 75% van het gemiddelde vermogen in de laatste minuut zal je FTP zijn.
Voorbeeld: Eindig je de test 30 seconden in de minuut met 300 watt dan heb je nog 30 seconden 280 watt geleverd. Het gemiddelde is dan 290 watt en 75% daarvan geeft een FTP van 217,5 watt.
Deze test voer je best uit in ERG-mode. Het manueel elke minuut wijzigen van het vermogen is niet echt ideaal. Lees meer over ERG-mode in ons artikel over ERG-mode.

Voordelen ramp-test.

Het is een eenvoudige test die niet veel ervaring vraagt. Door het stapsgewijs stijgen van het vermogen moet je geen rekening houden met indeling van de inspanning.
De test is ideaal als eerste test als je niet veel ervaring hebt met indelen van een inspanning.

Nadelen van een ramp test.

Door het bepalen van een FTP op een korte inspanning is hij ook minder accuraat. Een renner die diep in het rood kan gaan, zal bij een ramp test een hoger resultaat hebben dan een renner die dit niet kan. Nadeel is dan wel dat de ramp test het FTP zal overschatten wat niet ideaal is om te trainen.

20 minuten FTP-test.

Deze test is een pak intensiever en vraagt ook meer indeling van je inspanning om je FTP te bepalen. Net als bij de voorgaande test zul je eerst een opwarming doen van minimaal 10 minuten gevolgd door een interval van een 5-tal minuten maximale inspanning.
Na deze interval volgt een recuperatie van een 10-tal minuten. Breid je hier ook mentaal voor op de 20 minuten die gaan komen. In die 20 minuten is het de bedoeling dat je zo snel mogelijk rijdt. Op het einde moet je het gevoel hebben dat het geen 30 seconden langer mocht duren. Heb je nog overschot dan ben je niet diep genoeg geweest. Indeling van de inspanning is belangrijk. Bij je eerste poging kun je dit wat moeilijker inschatten.
Het FTP wordt berekend aan de hand van het gemiddelde vermogen tijdens de 20 minuten. 95% van dit vermogen zal je FTP zijn.

Voordelen van een 20 minuten test.

De 20 minuten test is redelijk nauwkeurig. Tussen een 20 minuten test of een echte test van een uur zal niet veel verschil zitten bij het bepalen van de FTP. 20 minuten is lang genoeg om een waarheidsgetrouwe schatting van je FTP te kunnen maken.

Nadelen van een 20 minuten test.

Het is een relatieve intensieve test waardoor het niet de meeste aangename ervaring is. Het juist indelen van de inspanning gedurende 20 minuten vraagt wel wat oefening. Of je start te snel en haalt het einde niet of je start te traag en gaat niet echt voluit uit schrik de inspanning niet aan te kunnen. Naarmate je vaker een 20 minuten test doet, zal het indelen beter lukken.
Zie je echt tegen een minuten test op dan is de ramp test een goed alternatief.

Alternatieven.

Aan de 20 minuten test zijn er enkele alternatieven die op dezelfde manier werken. Je levert een maximale inspanning gedurende een vooraf bepaalde tijd. Het is de bedoeling dat na het verstrijken van de tijd je helemaal leeg bent en e inspanning niet meer kan aanhouden. Een percentage van het gemiddelde vermogen zal dan het FTP zijn.

De meeste nauwkeurige FTP-bepaling is om de echte inspanning over een uur te leveren. Dit is wel niet iedereen gegeven om dit te doen in een test. Als alternatief kun je een deelname aan een wedstrijd nemen waarbij je langer dan 45 minuten een maximale inspanning hebt geleverd. Eventueel een wedstrijd die je online hebt gereden die langer dan 45 minuten heeft geduurd.

Test op de fietstrainer.

Alle fietstrainer apps hebben wel één of meerdere test beschikbaar om uit te voeren. Zo kun je in Zwift kiezen uit een ramp test voor beginners, eentje voor de al iets meer gevorderde fietsers, een verkorte 20 minuten test of de volledige test. In BKOOL is een 5 minuten test voorzien.

De fietstrainer is ook je vermogensmeter. Niet iedereen heeft een vermogensmeter op de fiets. Er zijn nog altijd veel meer fietsers zonder dan met vermogensmeter. Met een smart fietstrainer heb je een vermogensmeter ter beschikking. Dit heeft het trainer aan de hand van FTP veel toegankelijker gemaakt voor de gewone fietser.

Als een app geen FTP-test heeft kun je hem nog altijd uitvoeren op de fietstrainer met de bovenstaande uitleg over de verschillende testen. Om een ramp test maak je wel best een training met de stijging per minuut van het vermogen zodat je deze in ERG-mode kan afleggen.

Als alternatief voor de fietstrainer apps kun je ook een fietscomputer gebruiken. Bepaalde fietscomputers kunnen een smart fietstrainer besturen en het vermogen regelen. De fietscomputers sporthorloges van Garmin en fietscomputers van Wahoo hebben deze mogelijkheid. Een app is dus niet echt een vereiste om je FTP te bepalen.