Krachttraining is een belangrijk onderdeel van de training van wielrenners. Het kan je helpen om je vermogen, snelheid, uithoudingsvermogen en blessurepreventie te verbeteren. Maar hoe plan je je krachttraining voor wielrenners in je fietsseizoen? Hoe zorg je ervoor dat je op het juiste moment in topvorm bent? In dit artikel leggen we uit wat periodisering is, waarom het belangrijk is voor je krachttraining, en hoe je een periodisering kunt maken voor je krachttraining.

Wat is periodisering?

Periodisering is het planmatig indelen van je fietsseizoen in verschillende fasen, elk met een specifieke doelstelling en trainingsinhoud. Periodisering helpt je om je trainingen te optimaliseren, te variëren en te personaliseren, en zo het beste uit jezelf te halen op het juiste moment. Periodisering is gebaseerd op de principes van supercompensatie, specificiteit, progressie en reversibiliteit.

Supercompensatie

Supercompensatie is het fenomeen dat je lichaam zich na een trainingsprikkel niet alleen herstelt, maar ook sterker wordt dan voor de training. Supercompensatie vindt plaats in een cyclus van vier fasen: belasting, vermoeidheid, herstel en supercompensatie. Om optimaal gebruik te maken van supercompensatie moet je de volgende trainingsprikkel toedienen in de fase van supercompensatie, voordat je lichaam weer terugkeert naar het oorspronkelijke niveau.

Specificiteit

Specificiteit is het principe dat je lichaam zich aanpast aan de specifieke eisen die je aan het stelt tijdens de training. Specificiteit betekent dat je training zo veel mogelijk moet lijken op de prestatie die je wilt leveren in de wedstrijd of toertocht. Specificiteit houdt rekening met verschillende factoren, zoals de intensiteit, de duur, de frequentie, de beweging en de spiergroepen die je traint.

Progressie

Progressie is het principe dat je de trainingsbelasting geleidelijk moet verhogen om een continue verbetering te stimuleren. Progressie betekent dat je de trainingsvariabelen moet aanpassen om een optimale trainingsprikkel te creëren. Progressie houdt rekening met verschillende factoren, zoals het aantal herhalingen, het aantal sets, het gewicht, de rusttijd en de snelheid waarmee je traint.

Reversibiliteit

Reversibiliteit is het principe dat je lichaam zich weer aanpast aan een lagere trainingsbelasting als je stopt of minder gaat trainen. Reversibiliteit betekent dat je trainingseffecten weer verliest als je niet regelmatig traint of als je te lang rust neemt. Reversibiliteit houdt rekening met verschillende factoren, zoals het type training, het niveau van de sporter en de duur van de rustperiode.

Waarom is periodisering belangrijk voor krachttraining voor wielrenners?

Periodisering is belangrijk voor krachttraining omdat het je helpt om een goede balans te vinden tussen trainingsbelasting en herstel, en zo overtraining en blessures te voorkomen. Periodisering is belangrijk voor krachttraining omdat het je helpt om een brede basis te leggen met algemene krachttraining, en vervolgens je specifieke kracht, snelheid en vermogen op te bouwen naarmate je doel dichterbij komt. Periodisering is belangrijk voor krachttraining omdat het je helpt om rekening te houden met je persoonlijke situatie, zoals je beschikbare tijd, je gezondheid, je motivatie en je andere verplichtingen. Periodisering is belangrijk bij krachttraining voor wielrenners omdat het je helpt om rekening te houden met je doelen, zoals de aard, de datum en de prioriteit van je wedstrijden of toertochten.

Hoe maak je een periodisering voor krachttraining?

Om een periodisering te maken voor krachttraining heb je een aantal dingen nodig. Je hebt een fiets met een vermogensmeter of een hartslagmeter nodig om je trainingsintensiteit te bepalen. Je kunt ook een smart fietstrainer gebruiken. Je hebt een computer of een smartphone nodig met een software of een app om je trainingsgegevens te analyseren en te plannen. Je hebt een conditietest nodig om je huidige niveau, je trainingszones en je FTP (Functional Threshold Power) te bepalen. Deze kun je perfect uitvoeren op een smart fietstrainer. Lees meer over FTP testen. Je hebt een kalender nodig om je fietsseizoen in te delen in verschillende periodes.

Om een periodisering te maken voor krachttraining kun je de volgende stappen volgen:

• Bepaal je doelen voor het fietsseizoen. Kies een of meerdere wedstrijden of toertochten die je wilt rijden, en geef ze een prioriteit (A, B of C).
• Bepaal de lengte van je fietsseizoen. Tel het aantal weken vanaf nu tot aan je laatste doel. Dit is de duur van je macrocyclus (het geheel van je fietsseizoen).
• Deel je macrocyclus op in mesocycli (fasen van 4 tot 12 weken). Gebruik een klassieke indeling in een voorbereidingsperiode, een wedstrijdperiode en een overgangsperiode. Zorg ervoor dat elke mesocyclus eindigt met een rustweek.
• Deel elke mesocyclus op in microcycli (weken). Gebruik een standaard indeling in drie trainingsweken en een rustweek. Zorg ervoor dat elke microcyclus begint met een lichte week en eindigt met een zware week.
• Bepaal de inhoud van elke microcyclus. Gebruik de principes van specificiteit, progressie en variatie om de trainingsvolume, intensiteit en frequentie aan te passen aan elke fase. Gebruik ook verschillende soorten krachttrainingen, zoals algemene krachttraining, submaximale krachttraining, maximale krachttraining, vermogenskrachttraining en onderhoudskrachttraining.

Hoe pas je je periodisering aan?

Je periodisering is geen vaststaand plan, maar een richtlijn die flexibel moet zijn. Je moet regelmatig evalueren hoe het gaat met je trainingen, en zo nodig aanpassingen maken. Je kunt je periodisering aanpassen op basis van de volgende factoren:

• Je resultaten. Doe regelmatig een conditietest of een FTP-test om je vooruitgang te meten, en pas je trainingszones en je doelen aan als dat nodig is.
• Je gevoel. Luister naar je lichaam en je geest, en let op signalen van vermoeidheid, stress, motivatie of plezier. Pas je trainingsbelasting en je rust aan als dat nodig is.
• Je omstandigheden. Houd rekening met onvoorziene gebeurtenissen, zoals ziekte, blessure, werk, gezin of weer. Pas je trainingsinhoud en je planning aan als dat nodig is.

Voorbeeldplan: Krachttraining voor wielrenners

Om het idee van periodisering voor krachttraining voor wielrenners te illustreren, geven we hier een voorbeeldplan voor een wielrenner die zich wil voorbereiden op de Marmotte Granfondo Alpes, een zware toertocht in de Franse Alpen die plaatsvindt op 3 juli 2022. Het plan begint op 1 november 2021 en duurt 35 weken.

Macrocyclus

De macrocyclus bestaat uit drie mesocycli: een voorbereidingsperiode van 16 weken, een wedstrijdperiode van 12 weken en een overgangsperiode van 7 weken.

Mesocycli

De voorbereidingsperiode bestaat uit vier microcycli van vier weken elk. De eerste microcyclus is gericht op het aanleren van de juiste techniek en het aanpassen van de spieren en pezen aan de krachttraining. De tweede microcyclus is gericht op het ontwikkelen van submaximale kracht. De derde microcyclus is gericht op het ontwikkelen van maximale kracht. De vierde microcyclus is gericht op het vergroten van het vermogen onder maximale kracht.

De wedstrijdperiode bestaat uit drie microcycli van vier weken elk. De eerste microcyclus is gericht op het onderhouden van het vermogen onder maximale kracht. De tweede microcyclus is gericht op

het verhogen van de snelheid en de explosiviteit. De derde microcyclus is gericht op het verminderen van de trainingsbelasting en het optimaliseren van de vorm voor de toertocht.

De overgangsperiode bestaat uit een microcyclus van vier weken en een microcyclus van drie weken. De eerste microcyclus is gericht op het herstellen van de toertocht en het onderhouden van een lichte trainingsactiviteit. De tweede microcyclus is gericht op het genieten van de fiets en het doen van andere sporten.

Microcycli

Elke microcyclus bestaat uit drie trainingsweken en een rustweek. Elke trainingsweek bestaat uit twee krachttrainingen en drie tot vier fietstrainingen. Elke rustweek bestaat uit een krachttest en twee tot drie lichte fietstrainingen.

De krachttrainingen worden aangepast aan de doelstellingen van elke fase. De fietstrainingen worden aangepast aan de trainingszones die zijn bepaald door de FTP-test. De krachttrainingen en de fietstrainingen worden zo veel mogelijk gescheiden om interferentie te voorkomen.

Conclusie: Krachttraining voor wielrenners

Krachttraining voor wielrenners is een effectieve manier om je fietsprestaties te verbeteren. Maar om het maximale uit je krachttraining te halen, moet je je trainingen planmatig indelen in je fietsseizoen. Dat doe je door middel van periodisering, het variëren van de trainingsvariabelen volgens de principes van supercompensatie, specificiteit, progressie en reversibiliteit. Periodisering helpt je om een goede balans te vinden tussen trainingsbelasting en herstel, en zo overtraining en blessures te voorkomen. Periodisering helpt je ook om rekening te houden met je persoonlijke situatie en je doelen, en zo je trainingen te optimaliseren, te variëren en te personaliseren. In dit artikel heb je geleerd wat periodisering is, waarom het belangrijk is voor krachttraining, hoe je een periodisering kunt maken voor krachttraining, en hoe je je periodisering kunt aanpassen. We hebben ook een voorbeeldplan gegeven voor een wielrenner die zich wil voorbereiden op een zware toertocht in de Alpen. We hopen dat dit artikel je heeft geïnspireerd om aan de slag te gaan met krachttraining voor wielrenners. Veel succes en plezier met je trainingen!