FTP staat voor Functional Threshold Power, en het is een maat voor je maximale vermogen dat je kunt volhouden voor een uur. FTP is een belangrijke indicator voor je conditie, kracht en uithoudingsvermogen als wielrenner. Het bepaalt ook je trainingszones, die je helpen om je trainingen te optimaliseren en te personaliseren. In dit artikel leggen we uit hoe je je FTP kunt testen en verbeteren met Golden Cheetah, een gratis en open source software voor vermogensanalyse.

Wat heb je nodig om je FTP te testen met Golden Cheetah?

Om je FTP te testen met Golden Cheetah heb je het volgende nodig:

• Een fiets met een vermogensmeter of een smart fietstrainer.
• Een computer waarop je Golden Cheetah kunt installeren.
• Een ANT+ of Bluetooth dongle om je vermogensmeter of fietstrainer te verbinden met je computer.
• Een hartslagmeter (optioneel, maar aanbevolen).

Als je dit hebt, kun je de volgende stappen volgen:

• Download en installeer de laatste versie van Golden Cheetah op je computer vanaf de officiële website: https://www.goldencheetah.org/
• Maak een atleetprofiel aan met je persoonlijke gegevens, zoals je naam, gewicht, lengte, geslacht en geboortedatum.
• Ga naar het menu Apparaten en klik op Zoeken om je vermogensmeter of fietstrainer te vinden. Selecteer de juiste sensor en klik op Toevoegen. Je kunt ook andere sensoren toevoegen, zoals een hartslagmeter of een cadansmeter.
• Ga naar het menu Trainen en kies een FTP test om uit te voeren. Je kunt kiezen uit verschillende protocollen, zoals de 20 minuten test, de 8 minuten test of de ramp test. Je kunt ook je eigen protocol maken of importeren van andere bronnen.

Hoe voer je een FTP test uit met Golden Cheetah?

Een FTP test is een inspanningstest die bedoeld is om je maximale vermogen voor een uur te schatten. Er zijn verschillende protocollen om een FTP test uit te voeren, maar de meest gebruikte is de 20 minuten test. Deze test bestaat uit een lange en gemakkelijke opwarming, een paar versnellingen, een 5 minuten inspanning om de benen op te warmen, en dan een 20 minuten inspanning waarbij je zo hard mogelijk fietst. Je FTP wordt dan berekend door 95% te nemen van het gemiddelde vermogen dat je hebt getrapt tijdens de 20 minuten inspanning.

Om een FTP test uit te voeren met Golden Cheetah kun je de volgende stappen volgen:

• Kies de FTP test die je wilt doen in het menu Trainen. Je kunt bijvoorbeeld de standaard FTP test kiezen die al in Golden Cheetah zit, of een andere test die je hebt gedownload of gemaakt.
• Klik op Start om te beginnen met de test. Je ziet op het scherm de instructies, de tijd, het vermogen, de hartslag en andere gegevens die je kunt volgen tijdens de test.
• Volg de instructies op het scherm en probeer zo goed mogelijk het doelvermogen te halen dat wordt aangegeven. Zorg ervoor dat je goed opwarmt voor de 20 minuten inspanning, en dat je zo constant mogelijk fietst tijdens de inspanning. Probeer niet te hard te starten of te verslappen aan het einde.
• Na de 20 minuten inspanning kun je rustig uitfietsen tot het einde van de test. Klik dan op Stop om de test af te sluiten.
• Ga naar het menu Activiteiten en klik op Analyseren om je resultaten te bekijken. Je ziet dan onder andere je gemiddelde vermogen, hartslag en cadans tijdens de 20 minuten inspanning. Je ziet ook je geschatte FTP waarde, die 95% is van je gemiddelde vermogen.

Hoe kun je je FTP verbeteren met Golden Cheetah?

Je FTP is geen vaststaand getal, maar een waarde die kan veranderen naarmate je traint, rust of herstelt. Je kunt je FTP verbeteren door gericht te trainen op je zwakke punten, en door regelmatig je FTP te testen om je vooruitgang te meten. Golden Cheetah kan je helpen om je FTP te verbeteren door je de volgende mogelijkheden te bieden:

• Je kunt je trainingszones bepalen op basis van je FTP, en zo je trainingen afstemmen op je doelen en je fysiologische capaciteiten. Je kunt bijvoorbeeld trainen in de zone die net onder of net boven je FTP ligt, om zo je drempelvermogen te verhogen.
• Je kunt je trainingsplannen maken, volgen en aanpassen met behulp van de planner functie. Je kunt je eigen trainingsplannen maken of importeren van andere bronnen, en ze koppelen aan je doelen, je zones en je beschikbaarheid. Je kunt ook je voortgang bijhouden en je plannen aanpassen als dat nodig is.
• Je kunt virtueel fietsen met real life video’s of Google Maps met behulp van de trainingsmodus. Je kunt je eigen video’s maken of downloaden van andere bronnen, en ze synchroniseren met je vermogen, snelheid of hartslag. Je kunt ook routes maken of importeren van Google Maps, en ze fietsen met een realistische weerstand en hoogte.
• Je kunt je prestatievoorspellingen berekenen en gebruiken met Golden Cheetah. Je kunt schatten wat je kunt bereiken in een bepaalde wedstrijd of tijdrit op basis van je huidige vorm. Je kunt ook zien wat het effect is van verschillende factoren, zoals je gewicht, je aerodynamica, het parcours, het weer en de strategie.

Conclusie

FTP is een belangrijke indicator voor je conditie, kracht en uithoudingsvermogen als wielrenner. Het bepaalt ook je trainingszones, die je helpen om je trainingen te optimaliseren en te personaliseren. Met Golden Cheetah kun je je FTP testen en verbeteren op een eenvoudige en effectieve manier. Golden Cheetah is een gratis en open source software die je kunt gebruiken om je vermogensgegevens te analyseren. Je kunt ook indoor fietsen met Golden Cheetah, met behulp van een fietstrainer en real life video’s of Google Maps. In dit artikel hebben we uitgelegd hoe je je FTP kunt testen en verbeteren met Golden Cheetah, en hoe je ermee aan de slag kunt gaan.